為什麼努力後了還是沒效果？如何讓練習變得更有意思
- lightupoperation01
- 2024年11月9日
- 讀畢需時 4 分鐘
已更新：2024年11月17日
你是否曾想過「每個人都說努力很重要，但為什麼我努力卻沒結果？」這是一個大家常有的疑惑，也是有趣的話題。許多人覺得花1萬小時反覆練習就會變厲害，但事實上，真正關鍵在於練習的質量而非單純的數量。這就是刻意練習的意義所在。
以高爾夫球員老虎伍茲為例，讓伍茲發卓越的，是"刻意練習"。每次練習時，伍茲會仔細檢查自己的動作，像是站姿是否夠穩定、揮桿的角度是否精準。他把整個過程分解成小細節，針對每個部份一點一點改進。透過這樣刻意的設計，才讓他成為無懈可擊的冠軍。
什麼是刻意練習？
刻意練習和普通的「努力」（埋頭苦幹）不一樣。大部分人在練習時，重點放在不斷重複既有能力；但刻意練習則是在不斷挑戰自我、針對自己不足的地方改進。這是一種以明確的目標為導向，並在專業指導下進行的練習方式。刻意練習有三個要素：
拓展你的舒適圈
刻意練習不會讓你覺得輕鬆。為什麼？因為它會不斷讓你挑戰更高難度的目標。這種不斷推動自我極限的過程會有點不舒服，但它也正是你進步的關鍵所在。
獲得及時反饋
只有不斷取得反饋，才能在每一次練習中發現不足的地方，然後改進。找一個可以信任的導師、或是利用筆記來檢視自己的表現，都能讓你更清楚知道進步的方向。
重複與修正
刻意練習不是一次性的，而是一個持續進行的過程。每次練習不僅要重複技能，還要針對反饋做出修正。隨著不斷重複與修正，這種有計畫的練習將會產生巨大的效果。
刻意練習背後的科學
心理學家安德斯·艾瑞克森（Anders Ericsson）首先深入研究了刻意練習的概念。在經典論文“The Role of Deliberate Practice in the Acquisition of Expert Performance"中，艾瑞克森和他的同事們提出，專家的表現並非源自天賦，而是透過精心設計的練習以改進特定弱點。例如，頂尖音樂家並非只是像機器人般演奏音階好幾個小時，而是專注於困難的片段，不斷調整，直至達到高度的精準度。
這項研究讓我們知道：刻意練習可以從根本上重塑大腦。神經可塑性（neuroplasticity），即大腦透過形成新的神經連接進行自我重組的能力，在此發揮了很重要的作用。當我們集中注意力於改善特定領域時，神經通路會逐漸增強，使得這些技能變得更加自動化且精細化。這在高階技能要求較多的領域，從演奏小提琴到計算複雜的算法，更為明顯。
開始你的刻意練習之旅
假設今天我們想改善自己的說話技巧，那麼可以這樣做：
1. 設定具體目標
首先，我們先確定好想要在說話技巧上達到的目標。例如，設定「在每次會議中清晰表達想法」，或「在公開場合能夠自信、流暢地表達自己想說的內容」。明確的目標能幫助我們集中練習的重點，也方便追蹤進展。
2. 分析並找出弱點
說話技巧包含多方面，例如發音、語速、語調、眼神接觸、表達結構等。從中找到你認為最需要改進的部分。這可以通過錄音或錄影來自我評估，或請別人給予回饋。例如，若發現自己在講話時常常不知所措，或者語速過快，這就是練習時需要專注的要點。
3. 建立練習計畫
每天花一定的時間進行練習，並集中在我們所設定的弱點上。例如，假設目標是改善語速，可以每天錄音自己所講的話，並有意識地放慢（或加快）速度，重複練習直到覺得自然。開始時可以嘗試短短的 1 分鐘自我介紹，慢慢延長至 3-5 分鐘。練習的時間不需要太久，但要專注且有目的地進行。
4. 尋求即時建議
回饋意見對於刻意練習非常重要。您可以錄製自己的講話並回放檢查，也可以請朋友、同事或教練提供建議。每次練習後，根據回饋評估自己是否有進步，並針對沒達到目標的部分進行調整。這樣能幫助你不斷改正並提升說話能力。
5. 模仿與練習
觀察、學習那些厲害說話技巧的人，並試著模仿他們的語氣、語速及表達方式。例如，可以選擇一些你喜歡的人他們講話的影片，注意觀察並模仿他們的說話方式。這種模仿可以幫你加強表達技巧，並建立自信。
6. 不斷優化與重複
在每次練習後，根據建議結果進行調整。持續的練習可以慢慢改善弱點，例如開始時你可能會發現自己在講話時緊張，隨著練習時間的累積，這種緊張感會減少，流暢度會提高。要耐心對待進步的過程，因為刻意練習通常需要時間才能顯現成效。
✨發光練習
專注練習：在練習時排除干擾，專注於一項技能的特定方面，例如在打球時專注於揮桿的姿勢或在演講中專注於語調和節奏。
模仿學習：觀察和模仿那些在你所追求的領域中表現出色的人，學習他們的技巧和方法。
刻意練習是一種科學的、有效的學習方法，它能幫助我們在各個領域中不斷突破自我，達到卓越的水平。正如費德勒在網球生涯中展現的那樣，多元化的早期經歷結合後期的專注練習，可以培養出真正的冠軍。記住，成功不在於起點，而在於你是否願意全心投入並持續改進。通過刻意練習，我們每個人都有機會在自己的領域中成為專家。
參考資料
Ericsson, K. A., Krampe, R. T., & Tesch-Römer, C. (1993). The Role of Deliberate Practice in the Acquisition of Expert Performance. Psychological Review, 100(3), 363-406.
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